Neden Gelişemiyorum?

Neden Gelişemiyorum?

Neden Gelişemiyorum?

1-)YANLIŞ KARDİYO ÇALIŞMASI YAPIYORSUNUZ

Aynı tempoda uzun süre çalışmak, düşük yoğunlukta yürümek kardiyo çalışmalarında yapılabilecek en büyük hatalardan. Daha hızlı yağ yakmak ve kilo vermek için etkili bir kardiyo çalışması yapmalısınız. Eğer özel bir müsabakaya, maraton yarışmasına hazırlanmıyorsanız saatlerce kardiyo çalışması yapmak yağ yakımıyla beraber kas kaybını da beraberinde getirecektir. (220-yaş-dinlenik nabız) % + dinlenik nabız formülü ile maksimal nabız sınırınızı hesaplayıp çalışmalarınızı o nabız aralığında yaparsanız hedefinize hızla ulaşacaksınız.

2-)İZOLE HAREKETLERE AĞIRLIK VERİYORSUNUZ

Biceps curl, triceps extension, leg extension gibi tek bir kas grubunu çalıştıran hareketlere fazla önem veriyorsunuz. Ancak bu kas gruplarını sık sık tek başına ele almak pek akıllıca bir şey değildir. Çünkü bench press, barfiks, squat gibi birden fazla kas grubunu hedef alan hareketler dururken sürekli tek bir kas grubuna yönelmek sizi sakatlığa kadar götürecektir.

Ne kadar fazla kas grubunuzu çalıştırırsanız, o kadar testosteron ve büyüme hormonu salgılarsınız. Bu yüzden antrenman programınıza deadlift, lunge, pulldown ve bench press türevi compound hareketleri eklemeyi ihmal etmeyin.

3-)TEKRAR SAYILARINIZ ÇOK AZ

Tekrar sayılarının 8-14 arasında verilmesinin bilimsel bir sebebi var. Maksimum 1 tekrarda kaldırabildiğiniz ağırlığın %55-85 i kas çapının büyümesini yani gelişmesini sağlar. Eğer 8 tekrardan az çalışmalar yapıyorsanız muhtemelen çok ağır kilolarla çalışıyorsunuz ve bu çalışmalar bir süre sonra sadece sakatlık getirecektir.

4-)MAKİNELERE FAZLA BAĞIMLISINIZ
Ağırlık antrenmanında kullanılan makineler yeni başlayanlar için idealdir. Çünkü bu makineler doğru formu almanızı sağlar ve ağırlık antrenmanlarına adapte olmanızı kolaylaştırır. Ama şu var ki makinelerde çalışırken, serbest ağırlıklarla çalıştığınızda olduğu gibi dengenizi sağlamak için küçük kas lifleri devreye girmez. Bu da kaslarınızın büyüme potansiyelini sınırlar.

5-)ANTRENMAN SONRASI KARBONHİDRAT ALMIYORSUNUZ

Eğer antrenman sonrası yeterli protein takviyesi almazsanız, spor salonunda yaptıklarınızın hiç bir önemi kalmaz. Ancak bu proteini hücre içine sokmayı sağlayacak karbonhidratınız yoksa aldığınız protein de boşa gider. Kaliteli karbonhidrat alımı kortizolü azaltır ve kaslardaki glikojen depolarını doldurur. Düşük glisemik indeksli karbonhidratları tüketmeye özen gösterin.

6-)YETERİNCE VİTAMİN VE MİNERAL ALMIYORSUNUZ

Öncelikle şunu söylemeliyimki daha çok doğal gıdalardan vitamin, mineral ve element ihtiyacınızı karşılamalısınız. Spor yapan kişiler gereğinden daha fazla vitamin almak zorundadırlar. Vücudumuz vitaminleri uzun süre depo edemez ve sürekli vitamin ihtiyacı duyar.

Günde üç öğün mutlaka yeşillik ve meyve tüketmelisiniz çünkü bu besinlerde ihtiyacınız olan vitamin ve mineraller bol bol yer almaktadır. Ayrıca günlük gıda tüketiminizde balık, tavuk ve süt ürünlerine mutlaka yer vermelisiniz. Eğer yeterli ve düzenli beslenemiyorsanız doktorunuza danışarak vitamin tabletleriyle ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

7-)YETERİ KADAR PROTEİN ALMIYORSUNUZ

Kilogram başına 1,5 gram protein almak kaslarınızın gelişimi için yeterli olacaktır. Fakat bunu yaptığınız halde kaslarınızı büyütmekte zorlanıyorsanız, bu rakamı 2 grama çıkartabilirsiniz. Ayrıca her öğününüzün üçte ikisinin kaliteli proteinlerden (et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar) oluşmasına özen gösterin.

Yanında taze sebze tüketmeyi de ihmal etmeyin. Hayvansal protein yerine daha çok bitkisel protein (mantar, ıspanak, mercimek vs…) tükettiğiniz öğünlerde bir ölçek BCAA supplementi kullanın.

8-)YETERİNCE SAĞLIKLI YAĞ TÜKETMİYORSUNUZ

Diyet programınızda düşük karbonhidrat ve sıfır yağ stratejisi uyguluyorsanız yapılabilecek en büyük hatalardan birini yapıyorsunuz demektir. Örneğin omega 3 ve 6 yağ asitleri vücut için oldukça önemlidir ve dışarıdan alınması gerekir. Peki sağlıklı yağlardan ne anlamalıyız?

Yağlı balık ve etler, yumurta, kuruyemiş, avokado, yağlı peynirler, zeytin yağı, hindistan cevizi yağı faydalı yağlar olarak vücudunuzu besleyecektir. Tatlı krizlerinizde kakao oranı %70’in üstünde bitter çikolata tüketirseniz sağlıklı yağlarla birlikte antioksidan, lif ve pek çok vitamin, mineral desteğini de almış olursunuz.

9-)ÇOK FAZLA KAFEİN TÜKETİYORSUNUZ

Kafein enerji verici bir maddedir fakat fazla alınan kafein bir süre sonra vücudun alışması sebebiyle etkisini kaybedecektir. Daha sonraları ise yüksek doz alınmadığı taktirde etkisiz olacaktır. Yüksek doz kafein kortizolü arttırır, kalpte çarpıntıya sebebiyet verir. Akşam saatlerinde tüketilirse uykusuzluğa sebep olacağı için kaliteli uyku düzenini bozar ve ertesi gün antrenmanda kendinizi güçsüz hissedersiniz.

Kafeini sadece öğle saatlerinde, antrenmandan bir saat önce tüketmelisiniz. Eğer kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa kafeinden uzak durmalısınız!

10-)AZ SU TÜKETİYORSUNUZ

Vücudumuzun %70-75’lik kısmını suyun oluşturuğunu düşünürsek hayati fonksiyonlarımız için su içmenin ne kadar önemli olduğunu anlayabiliriz. Ayrıca metabolizmanın düzenlenmesini sağlar ve zayıflamaya yardımcı olur.

Besin maddelerini ve oksijeni kaslara taşıyarak besler. Bağışıklık sisteminin görevini yapabilmesi için su gereklidir ve böylelikle zindelik sağlar. Gün içerisinde içilen 2,5-3 litre su vücudu zararlı toksin maddelerinden arındırır ve ödem atmayı sağlar. Su eksikliği vücutta kortizol hormonunun artmasına sebep olur ve kortizol hormonu da kas yıkıcı bir hormondur.

11-)YETERİ KADAR DİNLENMİYORSUNUZ

Antrenmandan çıktıktan sonra kendinizi gece âlemlere atıyorsanız, boşuna antrenmanda kendinizi yormanıza gerek yok. Çünkü antrenman yaparak vücudu bir dirence soktuğunuz için kas fibrillerine zarar verirsiniz ve dinlenerek, doğru beslenerek yıpranan fibrillerin kuvvetlenmesini sağlarsınız. Bu yüzden dinlenmek ve yeterince uyumak kasları yenileyerek, gelişmesini sağlayacaktır.

12-)AYNI AĞIRLIKLARLA ÇALIŞIYORSUNUZ

Her çalışmada sürekli aynı ağırlığı kullanırsanız yerinizde sayarsınız. Çünkü vücut belli bir süre sonra kullanılan ağırlığa adapte oluyor ve gelişimi durduruyor. Eğer kaslarınızın hiç durmadan gelişimini istiyorsanız ağırlıkları her ay arttırın ve bu periyotlama sistemiyle çalışın.

Şuna da dikkat etmelisiniz ki 6 tekrarın altında yaptığınız ağırlıklar aşırı zorlamaya sebep olacağı için sakatlanma riski doğurur. Kaslarınızı büyütmek için 8 ile 14 tekrar arasında çalışmanız uygundur.

isacanakhan.com